Workout at home: buik en billen
Afgelopen 2,5 week was ik op vakantie in Salzburg en Kroatië. Daar liet ik af en toe op Instagram weten dat ik een workout ging doen, want ondanks dat er geen gym in de buurt zat kon ik natuurlijk wel gewoon sporten! Ik kreeg, ook naar aanleiding van wat vakantiefoto's, veel vragen naar mijn workout. Vandaag ga ik jullie de workout laten zien die ik mijn afgelopen vakantie heb gedaan en ook geregeld in de gym oppak. Het is een workout van ongeveer 15 minuutjes en kan dus ook makkelijk even tussen twee taken door gedaan worden. Ik laat hier alles zien zonder gewichten/elastieken, maar dit kan je er natuurlijk altijd bij gebruiken.
Doe elke oefening (m.u.v. de plank) 30 seconden met tussen de oefeningen in 10 seconden om even uit te rusten en de volgende positie aan te nemen. Herhaal deze workout 3 keer. Om zeker te weten dat je alles lang genoeg doet en niet te lange pauzes neemt raad ik je aan om een timer aan te zetten op je telefoon/laptop.
Planken
Zoals eerder gezegd moet je elke oefeningen 30 seconden doen met uitzondering van de plank. Deze doen we namelijk 1 minuut. Als je dit nou nog nooit hebt gedaan of het gewoon heel lastig vindt, begin dan met 30 seconden en bouw het op.
Begin in een push-up houding. zet vervolgens je ellebogen op de grond in plaats van je handen. je ellebogen moeten recht onder je schouders staan en je tenen op de grond. Hou je billen in een rechte lijn. Span je billen aan en probeer je navel in te trekken. Probeer deze positie zo lang mogelijk vol te houden.
Crunch with leg lift
Dit is een echte buikspier-killer! voor deze oefening ga je op de grond liggen (eventueel op een matje) met je benen gestrekt omhoog. Ga langzaam met je benen naar beneden tot je bijna de grond raakt. Ga dus niet te ver naar beneden! als je dit hebt gedaan doe je je benen weer omhoog, en dit herhaal je 30 seconden. Denk er bij deze oefening om dat je je rug niet hol maakt en dat je je benen recht houdt.
Flutter kicks
Dit vind ik zelf een hele lastige (vandaar ook het moeilijke gezicht haha) maar voel me altijd zo goed als het me gelukt is!
Ga liggen op de grond of op een matje en doe je benen gestrekt vooruit. Je maakt steeds halve cirkels met je benen. Eerst links boven, dan rechts, etc. Zorg dat je rug in een neutrale positie blijft liggen.
Russian twist
last but not least, the Russian twist. Met deze oefening train je je buikspieren.
Ga zitten en zak iets achterover tot ongeveer 45 graden. Til je voeten iets van de grond en ga met je torso helemaal naar links, en vervolgens naar rechts. Dit doe je door je schouders te bewegen. Vind je dit nou nog te zwaar? Zet dan je voeten eerst nog op de grond. Voor meer gewicht kun je een kettlebell in je handen houden.
Squat
De squat is misschien wel de meest bekende oefeningen om je bilspieren te trainen. Naast dat je je billen hiermee traint, train je ook vrijwel elke spier in je bovenbenen. Je kan deze oefening zwaarder maken door een kettlebell of barbell te gebruiken.
Zorg dat je voeten op schouderbreedte staan. Ga rustig door je knieën alsof je gaat zitten en hou deze houding even vast. Ga vervolgens omhoog en knijp je billen samen. Zorg ervoor dat je rug altijd recht is.
Sumo squat
de sumo squat is een variatie van de gewone squat. Waar je bij de squat zowel je benen als je billen traint ligt de focus bij de sumo squat op de billen. Ook deze oefening kan je zwaarder maken door het gebruik van een kettlebell of barbell.
Bij de sumo squat staan je benen ongeveer 2 keer zo ver uit elkaar als bij de gewone squat, ongeveer twee keer schouderbreedte dus. Vergeet ook niet als je omhoog gaat je billen aan te spannen.
Glute brigde
Dit is dé oefening voor la booty. Plaats voor extra gewicht een barbell of gewicht op je heupen.
ga op je rug liggen met je knieën omhoog. zorg dat als je ligt je met het topje van je vingers je hakken raakt. duw vervolgens je heupen zo ver mogelijk omhoog en span hierbij je billen aan. Ga weer terug naar beneden maar zorg er voor dat je de grond niet raakt met je billen. Let er op dat je je onderrug niet bol trekt, maar je horizontaal komt door je bilspieren aan te spannen.